Home Rubrik Kesehatan Kurang Tidur, Apa Saja Dampaknya Bagi Kesehatan?

Kurang Tidur, Apa Saja Dampaknya Bagi Kesehatan?

Bagi para pelajar, pekerjaan umumnya semakin menumpuk menjelang deadline pengumpulan tugas dan jadwal ujian. Apa yang biasanya dilakukan dalam hal ini? Saat ketegangan muncul, waktu yang tersisa pun harus dimaksimalkan, dan tidak sedikit orang yang memilih untuk mengorbankan jam tidur. Namun, bagaimanakah cara memandang begadang dari perspektif kesehatan?

Tidur merupakan waktu di mana tubuh dan pikiran beristirahat. Saat tidur, fungsi kehendak, kesadaran, serta sebagian fungsi tubuh lainnya ditangguhkan (1). Terdapat beberapa teori yang menjelaskan mengapa manusia butuh tidur, salah satunya teori restoratif yang meyakini bahwa tidur dapat mengembalikan apa yang hilang dari tubuh manusia saat terjaga dan beraktivitas. Selama tidur, terjadi proses perbaikan sel-sel tubuh, yang dapat menjelaskan mengapa tidur yang cukup dapat sangat membantu proses pemulihan dari penyakit serta pemulihan pikiran yang jenuh setelah beraktivitas sepanjang hari (2).

Waktu tidur diketahui berpengaruh terhadap berat badan seseorang. Beberapa penelitian yang ada menunjukkan bahwa orang yang tidur kurang dari tujuh jam sehari memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kelebihan berat badan (3). Di samping itu, tidur juga dapat meningkatkan kesehatan mental, termasuk menurunkan risiko depresi dan kecemasan. Sebaliknya, kurang tidur diketahui dapat menyebabkan gangguan konsentrasi keesokan harinya, dan juga berhubungan dengan meningkatnya risiko berbagai penyakit seperti diabetes dan penyakit jantung (4).

Berbicara mengenai kurang tidur, berapa lamakah durasi tidur yang ideal? Menurut American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, kelompok usia 18-60 tahun idealnya beristirahat setidaknya 7 jam setiap malamnya (5). Durasi ini bukanlah sesuatu yang mutlak, karena setiap orang memiliki durasi tidur idealnya masing-masing yang dapat bervariasi. Namun, durasi tidur hanya merupakan separuh dari keping mata uang, karena kualitas tidur juga sangat penting untuk diperhatikan. Salah satu cara sederhana untuk mengetahui kecukupan durasi dan kualitas tidur kita adalah menilai kondisi tubuh saat bangun pagi. Bila terbangun dengan rasa lelah yang diikuti oleh mengantuk sepanjang hari, hal ini dapat berarti ada aspek dari pola tidur yang perlu diperbaiki (4).

Berikut adalah beberapa hal yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur:

  1. Ciptakan lingkungan yang nyaman.
    Hindari menonton televisi menjelang waktu tidur dan letakkan ponsel di tempat yang jauh dari tempat tidur.
  1. Kendalikan kecemasan.
    Pikiran yang penuh dapat membuat seseorang menjadi sulit untuk tertidur. Bila memungkinkan, cobalah untuk menyelesaikan hal yang memenuhi pikiran terlebih dahulu.
  1. Pertahankan pola hidup sehat.
    Hindari konsumsi kafein, nikotin, dan alkohol, terutama beberapa jam menjelang tidur, karena dapat menghilangkan rasa kantuk dan mengganggu pola tidur yang normal. Selain itu, usahakan juga untuk melakukan lebih banyak aktivitas fisik. Bila merasa kesulitan untuk menyempatkan waktu ke gym, hal ini dapat dimulai dengan berjalan kaki lebih banyak setiap harinya atau memilih untuk naik tangga dibanding menggunakan lift.
  1. Manfaatkan teknologi yang ada.
    Sebagian gadget memiliki setting atau aplikasi pengubah warna layar pada malam hari, seperti Night Shift pada iOS, Twilight pada Android, atau f.lux pada Windows dan MacOS. Setting dan aplikasi tersebut mengurangi pancaran cahaya biru pada layar menjelang malam hari, sehingga membuat bekerja lebih nyaman dan tidur lebih mudah.

Usahakan juga untuk tidak bergantung pada energy drinks untuk memacu performa belajar. Walaupun iklan minuman-minuman tersebut mungkin tampak menggiurkan untuk bertahan melek pada malam hari, minuman jenis ini juga memiliki efek melawan kantuk yang dapat mengganggu irama sirkadian dalam jangka panjang. Irama sirkadian merupakan pola kerja dan istirahat seseorang dalam 24 jam, yang umumnya diatur oleh berbagai hormon dan metabolisme tubuh. Mengubah irama normal ini dalam jangka panjang dapat mengakibatkan gangguan fungsi berkelanjutan, seperti penambahan berat badan, diabetes, hipertensi, dan penurunan konsentrasi (5).

Salah satu solusi ideal untuk mencegah kurang tidur karena deadline adalah dengan membiasakan diri untuk mencicil pekerjaan. Dengan ini, tubuh dapat terhindar dari berbagai dampak negatif yang timbul akibat kurang tidur. Terkadang menjalani pendidikan dapat terasa berat, tetapi akan lebih bijaksana untuk tetap mengutamakan kesehatan.

Penulis:

Kristian W. Giamto – Msc Tropical Medicine and International Health, London School of Hygiene :and Tropical Medicine

 

Editor:

Wico Hartantri – PhD in Medical Education, University of Nottingham

Nitish Basant Adnani – MSc Paediatrics and Child Health, University College London

Jika pembaca memiliki saran atau topik kesehatan yang ingin dibahas, silakan menuliskannya di sesi comments.

Referensi:

(1) Dorland’s Medical Dictionary for Health Consumer. Sleep [Internet]. 2017 [cited 5 April 2017]. Available from: http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/sleep

(2) Division of Sleep Medicine, Harvard Medical School. Why do we sleep, anyway? [Internet]. 2007 [cited 5 April 2017]. Available from: http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/why-do-we-sleep

(3) Public Health England. Sleep [Internet]. 2017 [Accessed 5 April 2017]. Available from: https://www.nhs.uk/oneyou/sleep#kRezj4hE2JPSibAQ.97

(4) Natonal Health Service Choices. Why lack of sleep is bad for your health [Internet]. 2015 [cited 5 April 2017]. Available from: http://www.nhs.uk/Livewell/tiredness-and-fatigue/Pages/lack-of-sleep-health-risks.aspx

(5) Goel N, Basner M, Rao H, Dinges DF. Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Progress in Molecular Biology and Translational Science 2013;119:155–90.